Programa de culturismo en casa

Antonio 0

Hemos preparado un programa específicamente para personas que entrenan en casa y que, por regla general, no cuentan con equipos como en el gimnasio. Pero el hecho de que entrenes en casa no significa que sea más difícil rendir bien y lograr tus objetivos.

Este programa de entrenamiento se basa en 4 días de entrenamiento y requiere poco equipo. Para completar todos los ejercicios a continuación, necesitará al menos 1 banco de fuerza, 1 barra recta, 2 pares de mancuernas y 1 barra de dominadas.

DÍA 1: Pectorales – Bíceps
Ejercicios Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Press de banca 12 10 10 8 X
Press de banca inclinado 12 10 10 8 X
Extensión con mancuernas 12 10 10 8 X
Jersey 12 12 12 X X
Bombas Fallido Fallido X X X
Contraer barra derecha 12 10 10 8 X
Curl inclinado con mancuernas 12 10 10 8 X
Curl con mango de martillo 12 10 10 8 X

DÍA 2: Piernas – Abs
Ejercicios Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Sentadilla o Sentadilla Frontal 12 10 10 8 8
Tirantes extendidos 12 10 10 8 8
Ranura frontal 12 10 10 8 8
Levantamiento constante de pantorrillas 15 12 12 10 10
Levantamiento de piernas MAX MAX MAX MAX X
Curva lateral 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Rotación del busto 15 15 15 15 X
Enchapado diferente 1 ”o + 1 ”o + 1 ”o + X X

DÍA 4: Espalda – Tríceps
Ejercicios Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Tirar 12 10 10 8 X
Línea de remo en la parte superior 12 10 10 8 X
Supinación de Rowback 12 10 8 X X
Mancuerna de remo 12 10 8 8 X
Peso muerto 12 10 8 8 X
Panel frontal 12 10 8 8 X
Expansión vertical 12 10 8 8 X
Golpe con mancuernas 12 10 8 8 X

DÍA 5: Hombros – Presione
Ejercicios Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Casco militar diseñado 12 10 10 8 X
Inclinaciones de aves 12 10 10 8 X
Altura de la mancuerna o barra frontal 12 10 10 8 X
Altura lateral 12 10 10 8 X
Barbilla o encogimiento de hombros 12 10 10 8 X
Levantamiento de piernas MAX MAX MAX MAX X
Curva lateral 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Rotación del busto 15 15 15 15 X
Enchapado diferente 1 ”o + 1 ”o + 1 ”o + X X

DÍA 6: Descanso o recordatorio + cardio

Nuestro consejo:

  • Siempre caliente bien antes de hacer ejercicio y haga al menos una serie ligera para preparar sus articulaciones y músculos. Cargue gradualmente hasta que alcance una carga real para trabajar.
  • El tiempo de descanso entre series y ejercicios será de 1 a 30 a 2 minutos. Su carga no debería permitirle hacer más repeticiones de las fijas sin ayuda o trucos.
      • 12 repeticiones: 1’30 minutos
      • 10 repeticiones: 1 «45 minutos
      • 8 repeticiones: 2 minutos
  • En casa, es difícil ponerse en cuclillas bien sin ponerse en cuclillas con pesas, por lo que puede reemplazar la sentadilla trasera con una sentadilla frontal o de un solo lado (una pierna a la vez).
  • Controle sus movimientos y concéntrese en la carga para sentir la máxima contracción muscular. Ahí es cuando el trabajo realmente vale la pena.
  • Si tiene una o más deficiencias, puede agregar 1 sesión dedicada a ellas el sábado.
  • Recuerde que para aumentar sus abdominales, debe trabajarlos con cargas adicionales y series de 10 a 15 repeticiones.

Publicado por Armen Galustyan

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