Hemos preparado un programa específicamente para personas que entrenan en casa y que, por regla general, no cuentan con equipos como en el gimnasio. Pero el hecho de que entrenes en casa no significa que sea más difícil rendir bien y lograr tus objetivos.
Este programa de entrenamiento se basa en 4 días de entrenamiento y requiere poco equipo. Para completar todos los ejercicios a continuación, necesitará al menos 1 banco de fuerza, 1 barra recta, 2 pares de mancuernas y 1 barra de dominadas.
| DÍA 1: Pectorales – Bíceps |
| Ejercicios |
Serie 1 |
Serie 2 |
Serie 3 |
Serie 4 |
Serie 5 |
| Press de banca |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Press de banca inclinado |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Extensión con mancuernas |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Jersey |
12 |
12 |
12 |
X |
X |
| Bombas |
Fallido |
Fallido |
X |
X |
X |
| Contraer barra derecha |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl inclinado con mancuernas |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl con mango de martillo |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| DÍA 2: Piernas – Abs |
| Ejercicios |
Serie 1 |
Serie 2 |
Serie 3 |
Serie 4 |
Serie 5 |
| Sentadilla o Sentadilla Frontal |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Tirantes extendidos |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Ranura frontal |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Levantamiento constante de pantorrillas |
15 |
12 |
12 |
10 |
10 |
| Levantamiento de piernas |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Curva lateral |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotación del busto |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Enchapado diferente |
1 ”o + |
1 ”o + |
1 ”o + |
X |
X |
| DÍA 4: Espalda – Tríceps |
| Ejercicios |
Serie 1 |
Serie 2 |
Serie 3 |
Serie 4 |
Serie 5 |
| Tirar |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Línea de remo en la parte superior |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Supinación de Rowback |
12 |
10 |
8 |
X |
X |
| Mancuerna de remo |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Peso muerto |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Panel frontal |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Expansión vertical |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Golpe con mancuernas |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| DÍA 5: Hombros – Presione |
| Ejercicios |
Serie 1 |
Serie 2 |
Serie 3 |
Serie 4 |
Serie 5 |
| Casco militar diseñado |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Inclinaciones de aves |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Altura de la mancuerna o barra frontal |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Altura lateral |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Barbilla o encogimiento de hombros |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Levantamiento de piernas |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Curva lateral |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotación del busto |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Enchapado diferente |
1 ”o + |
1 ”o + |
1 ”o + |
X |
X |
| DÍA 6: Descanso o recordatorio + cardio |
Nuestro consejo:
- Siempre caliente bien antes de hacer ejercicio y haga al menos una serie ligera para preparar sus articulaciones y músculos. Cargue gradualmente hasta que alcance una carga real para trabajar.
- El tiempo de descanso entre series y ejercicios será de 1 a 30 a 2 minutos. Su carga no debería permitirle hacer más repeticiones de las fijas sin ayuda o trucos.
-
- 12 repeticiones: 1’30 minutos
- 10 repeticiones: 1 «45 minutos
- 8 repeticiones: 2 minutos
- En casa, es difícil ponerse en cuclillas bien sin ponerse en cuclillas con pesas, por lo que puede reemplazar la sentadilla trasera con una sentadilla frontal o de un solo lado (una pierna a la vez).
- Controle sus movimientos y concéntrese en la carga para sentir la máxima contracción muscular. Ahí es cuando el trabajo realmente vale la pena.
- Si tiene una o más deficiencias, puede agregar 1 sesión dedicada a ellas el sábado.
- Recuerde que para aumentar sus abdominales, debe trabajarlos con cargas adicionales y series de 10 a 15 repeticiones..
