Guía de pérdida de peso

Antonio 0

Bajar de peso puede parecer simple pero desafiante al mismo tiempo. Somos lo que comemos, por eso necesitamos repensar nuestra dieta para bajar de peso.

¿Cómo bajar de peso?

Muchas personas se hacen esta pregunta todos los días, no es imposible (nada es imposible).

El problema es que en nuestra sociedad moderna enfrentamos muchas restricciones:

  • Comida chatarra en cada esquina.
  • Los hábitos alimenticios poco saludables están arraigados en nuestro estilo de vida.
  • La buena comida cuesta más que la mala.
  • Falta de tiempo (bueno, esa es solo una de las muchas excusas).
  • Falta de actividad física, culpa por sedentarismo (disminución de la actividad física, ya sea en el trabajo o en la calle).

En esta guía, intentaremos brindarte la mayor cantidad de información posible para ayudarte a perder peso, volver a aprender a comer bien, adaptar tu dieta, evitar los efectos del yoyo después de dietas demasiado radicales y, sobre todo, comer bien.

1. Costos de energía


Para perder peso: su ingesta diaria de energía debe ser menor que su DEB (línea de base de energía), aproximadamente la misma energía que su cuerpo usa para el funcionamiento normal (actividad cardíaca, actividad de ventilación, irrigación cerebral, etc.) .

Además, este DEB agregará los costos asociados con sus actividades diarias, agregando dos ofertas de DEJ.

1 kg = 9000 calorías

Trate de perder de 0,5 a 1,5 kg por semana (cuanto mayor sea el riesgo de perder masa muscular rápidamente)

2.Carbohidratos (carbohidratos)

Estos son azúcares simples (rápidos) o complejos (lentos), están presentes en la gran mayoría de nuestros productos. Olvidaremos el concepto de azúcar lento y rápido para aprender a hablar en el índice glucémico de los alimentos. Debemos priorizar el IG bajo a moderado tanto como sea posible, con IG rápido prefiere el entrenamiento.

Las frutas también son parte de los carbohidratos, son fructosa.

Carbohidratos que estaremos potenciando al máximo:

  • Pan integral
  • Harina de avena
  • Quinua
  • Arroz basmati
  • Plátano
  • Batatas
  • Hummus
  • Lentejas
  • Peso del pollito
  • Pasta integral
  • Arroz integral

3.Ardillas

Le permite construir, restaurar y restaurar células. Se encuentran principalmente en la carne, los productos lácteos, el pescado, pero también en las plantas. Para aquellos involucrados en actividades físicas / musculares (culturismo, fitness), recomendamos de 1,2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo.

Las plantas también contienen proteínas, pero en cantidades más pequeñas.

Las proteínas que estaremos potenciando al máximo:

  • Clara de huevo
  • 0% requesón
  • Atún (natural, sin aceite añadido)
  • Pechuga de pollo
  • Pescado blanco
  • Tocino
  • Filete magro (5% de grasa)
  • Plantas
  • Proteína en polvo (suero / caseína)

4.Lípidos

Esta es principalmente una función energética, hay diferentes categorías, algunas son buenas y otras no. Participa en la producción de ciertas hormonas, en el cuidado y al nivel de las articulaciones.

Lípidos que potenciaremos al máximo:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Frutas secas (almendras, nueces, avellanas)
  • Mantequilla de maní (orgánica)
  • Abogados
  • Salmón
  • Sardina
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
  • 1 gramo de proteína = 4 calorías
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías

Desde aquí debes intentar hablar sobre calorías, índice glucémico y ver qué aportan los alimentos a tu cuerpo.

Intentaremos apuntar al 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de lípidos en nuestra dieta

5.Verduras

  • Se les debe alentar tanto como sea posible debido a su bajo consumo de calorías.
  • También proporciona vitaminas y minerales esenciales.
  • Trae el efecto de saciedad (supresor del apetito).
  • Los agregaremos a todas nuestras comidas tanto como sea posible por las razones mencionadas anteriormente.

6. Estrategia de solución

En el caso de la pérdida de peso (grasas), reduciremos la cantidad de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glucémico alto (azúcar rápido). Por supuesto, no vamos a eliminar todos los carbohidratos de nuestra dieta (son vitales para el buen funcionamiento del organismo).

¿Por qué? Porque son los carbohidratos los que se acumularán en nuestro cuerpo cuando consumimos más energía que nuestra DEJ.

También reduciremos los lípidos, pero no todos. Hay que buscar calidad, no cantidad. Los malos (frituras, grasas animales) son malos porque los almacenamos, también aumentan los riesgos cardiovasculares, etc.

Cuando se trata de proteínas, siéntase libre de comer más, especialmente de carnes magras.

Interés:

  • – Fuego térmico (aumento del metabolismo basal = gasto calórico adicional).
  • – Proporciona energía que no se almacenará en forma de grasa (a menos que se exceda el equilibrio energético).
  • – En el caso de la actividad física (ligera, media, intensa) permiten la reconstrucción muscular.

7. Calcula tu contribución energética

Esto no es necesariamente obvio al principio, especialmente al principio. Pero no dude en pesar su comida.

8. Divida su comida

Es importante separar las comidas para ayudar a distribuir su consumo de energía.

Mucha comida y todo esto a la vez contribuye al almacenamiento en forma de grasa, además de que normalmente después de 3-4 horas nos dejamos llevar, y esto cuando solemos picar comida poco saludable.

También debe proporcionar bocadillos entre comidas (estos no son bocadillos) y calcularlos de acuerdo con su plan de comidas.

Entre otras cosas, te permitirán no enamorarte de otras cosas (dulces, tartas)

3 veces al día (desayuno + almuerzo + cena) y 2-3 refrigerios al día.

9. Crea tu dieta

paso importante, encuentre toda la información en nuestro artículo sobre el plan de comidas.

10.Estampado

A veces sucede que después de un tiempo nos estancamos, lo cual es perfectamente normal.

Su cuerpo está acostumbrado a una disminución de la energía absorbida, por lo que se ralentiza y utiliza menos energía.

Para contrarrestar este efecto, haga ejercicio una vez a la semana o cada dos semanas durante el día.

Aumenta tu ingesta de calorías a lo largo del día, especialmente carbohidratos, este día también se puede utilizar para pequeños placeres / desviaciones.

10.Efecto Yoyo

Es extremadamente común y conduce a un aumento de peso después de suspender la (s) dieta (s).

¿Por qué? Porque tendemos a comer en exceso y nos olvidamos de ciertas pautas nutricionales.

¿Cómo puedo evitar esto? … Una vez que se alcanza su peso objetivo, no debe relajar repentinamente su dieta, debe volver a una dieta que le permita perder peso y comer más. Debes llegar a su DEJ.

Aumente lentamente la ingesta de alimentos hasta que su peso se estabilice.

11. Practica deportes

Los deportes son excelentes para la salud (efectos sobre el corazón, resistencia, riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares)

También aumenta su gasto energético, lo que significa que quemará más calorías (= mayor pérdida de peso).

Los deportes como el cardio y el desarrollo muscular (fitness / culturismo) son excelentes para lograr sus objetivos.

Incluya técnicas de intensificación como HIIT, que quema más energía, pero especialmente más grasa.

12.Consejos

  • Intente concentrarse en los carbohidratos tanto como sea posible durante el ejercicio, especialmente aquellos con un índice glucémico alto. Las ventanas antes (antes) y después (después) del entrenamiento son extremadamente importantes porque el cuerpo usará su información.
  • Acaba con la fobia a las verduras, son imprescindibles porque son ricas en vitaminas y minerales. Son bajos en calorías y también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho rápidamente.
  • Cambie su comida, le encanta comer. por lo tanto, evite las comidas blandas.
  • Use aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco para cocinar.
  • Elimine la mantequilla, cocine la margarina (mucha grasa animal no saludable).
  • Use especias, ajo, limón, aceite de oliva, nueces para condimentar su comida.
  • Prohibir (o limitar severamente) las salsas preparadas como el ketchup, la mayonesa.
  • No te saltes las comidas (especialmente el desayuno, que es el más importante, después de que nuestro cuerpo necesita reponer sus reservas durante la noche de ayuno, la ventana metabólica de la mañana es insustituible).
  • No prohíba los lípidos, algunos de ellos son esenciales para que su cuerpo funcione correctamente y logre sus objetivos. (almendras, avellanas, aceite de oliva, nuez, coco, mantequilla de maní).
  • Evite la mayor cantidad posible de alimentos caseros e industriales.
  • Dividir el consumo, 3 comidas al día + varios snacks. Esto ayudará a maximizar la distribución del aporte energético, facilitando la absorción de nutrientes para un mejor aprovechamiento. También limita los picos de azúcar en sangre y el almacenamiento corporal (evita los antojos).
  • Asegúrese de tener suficiente proteína para cada bocadillo (20 / 30g).
  • Prepare la comida con anticipación.
  • No te desanimes, date un capricho de vez en cuando. De lo contrario, la moral se ve afectada (puede piratear) y su metabolismo tiene diferentes beneficios (recarga glucémica).
  • Establezca metas para usted (tiempo, peso, carga, velocidad, etc.).
  • evoluciona, adapta tu dieta de acuerdo a tu evolución.
  • Mantener la motivación es la fuerza impulsora detrás de todas las actividades.
  • Planifique con anticipación para poder administrar los cambios inesperados en su horario.
  • Sea curioso, siéntase libre de leer, escuchar, mirar a su alrededor.
  • ¡Bebe agua! 3/4/5/6/7 / 8L de agua, además de hidratación, también ayuda a prevenir la retención de agua.
  • Evite la sal (sodio) ya que contribuye a la retención de agua.
  • Utilice aplicaciones para realizar un seguimiento del peso y la actividad.
  • Tenga cuidado de no perder demasiado rápido, puede perder muy rápido al principio, pero también conduce a una pérdida de masa muscular (músculo)
  • No reduzca drásticamente su consumo de energía.
  • Evite el pan (especialmente el blanco), estos son carbohidratos, comer pan en una comida que ya contiene carbohidratos significa un aumento aún mayor en la carga de carbohidratos.
  • Evite o limite los productos lácteos, ya que tienden a retener la humedad en la piel y la humedad.

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