Desarrolle un programa de nutrición

Antonio 0

1. Antes de comenzar, debe conocer su propósito:

  • Mantenimiento de peso
  • Aumento de peso
  • Pérdida de peso

2. Necesita saber

  • Mantenga su peso: su ingesta diaria de energía (calorías) debe ser igual a su DEJ (gasto energético diario) (gasto básico en reposo + actividad)
  • Aumento de peso: su ingesta diaria de energía (calorías consumidas) debe ser mayor que su DEJ (gasto energético diario) (gasto básico en reposo + actividad).
  • Bajar de peso: su ingesta diaria de energía (calorías) debe ser menor que su DEJ (gasto energético diario) (descanso básico + actividad)

Tenga en cuenta que para la pérdida o el aumento de peso, estamos hablando de aumentar o disminuir gradualmente la cantidad de calorías (generalmente alrededor de 300 a 400 calorías por día). De lo contrario, corre el riesgo de ganar más grasa que músculo o de deteriorar rápidamente la masa muscular.

3. Algunos conceptos básicos de nutrición para continuar

  • Carbohidratos (carbohidratos): Estos son azúcares simples (rápidos) o complejos (lentos) y se encuentran en la mayoría de nuestros productos. Olvidaremos el concepto de azúcar lento y rápido para aprender a hablar en el índice glucémico de los alimentos. Debemos dar prioridad a un IG bajo a moderado tanto como sea posible, aquellos con un IG rápido prefieren hacer ejercicio. Estos son los que necesitan cambiar (disminuir o aumentar) para lograr su objetivo.
  • Proteínas: le permite construir, restaurar y restaurar células. Se encuentran principalmente en la carne, los productos lácteos, el pescado, pero también en las plantas. Para aquellos involucrados en actividades físicas / musculares (culturismo, fitness), recomendamos de 1.2 a 2.5 gramos de proteína por kilogramo (cuerpo).
  • Lípidos: básicamente una función energética, hay diferentes categorías, algunas son buenas y otras no.
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
  • 1 gramo de proteína = 4 calorías
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías

4. Sugerencias

  • Trate de enfocarse en los carbohidratos tanto como sea posible para su entrenamiento, especialmente aquellos con un índice glucémico alto. Las ventanas antes (antes) y después (después) del entrenamiento son extremadamente importantes porque el cuerpo usará su información.
  • Acaba con la fobia a las verduras, son imprescindibles porque son ricas en vitaminas y minerales. Son bajos en calorías y también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho rápidamente.
  • Cambie su comida, bocadillo. Por lo tanto, evite los alimentos blandos.
  • Use aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco para cocinar.
  • Elimine la mantequilla, cocine la margarina (mucha grasa animal no saludable).
  • Use especias, ajo, limón, aceite de oliva, nueces para condimentar su comida.
  • Prohibir (o limitar) las salsas preparadas como la salsa de tomate, la mayonesa.
  • No se salte las comidas (especialmente el desayuno, que es el más importante, después de que nuestro cuerpo necesita reponer sus reservas después del ayuno, la ventana metabólica de la mañana es insustituible).
  • No prohíba los lípidos, algunos de ellos son esenciales para que su cuerpo funcione correctamente y logre sus objetivos. (almendras, avellanas, aceite de oliva, nuez, coco, mantequilla de maní).
  • Evite los alimentos cocinados e industriales tanto como sea posible, cocine usted mismo.
  • Dividir el consumo, 3 comidas al día + varios snacks. Esto ayudará a maximizar la ingesta de energía, promoverá la absorción de nutrientes para una mejor utilización. También limita la liberación de azúcar en sangre y su acumulación en el cuerpo. (evite los antojos).
  • Asegúrese de tener suficiente proteína con cada bocadillo (20 / 30g).
  • Prepare la comida con anticipación .
  • Por favor, no se moleste de vez en cuando. De lo contrario, la moral se ve afectada (puede piratear) y su metabolismo tiene diferentes beneficios (recarga glucémica).
  • Establezca metas para usted (tiempo, peso, carga, velocidad, etc.).
  • evoluciona, adapta tu dieta de acuerdo a tu evolución.
  • Mantener la motivación es la fuerza impulsora detrás de todas las actividades.
  • Planifique con anticipación para poder administrar los cambios inesperados en su horario.
  • Sea curioso, siéntase libre de leer, escuchar, mirar a su alrededor.
  • ¡Bebe agua! 3/4/5/6/7 / 8L de agua, además de hidratación, también ayuda a prevenir la retención de agua.
  • Evite la sal (sodio) ya que contribuye a la retención de agua.
  • Utilice aplicaciones para realizar un seguimiento del peso y la actividad.

5. Glosario

El índice glucémico es un criterio para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (glucosa en sangre) dentro de las dos horas posteriores a su ingesta. Esto le permite comparar la fuerza glucémica de cada alimento, medida directamente durante la digestión. El índice glucémico del alimento se da en relación con un alimento de control que tiene un índice de 100 (generalmente glucosa pura o «pan blanco»).

Publicado por Armen Galustyan

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